Todo tipo de treinamento físico tem suas indicações específicas. Este é também o caso do modelo de treino denominado crossfit que tem virado moda nas academias ultimamente. Trata-se de uma metodologia que acena com resultados rápidos decorrentes de um programa mais agressivo e que por esse motivo tem sido também alvo de muitas críticas.

Na verdade, o problema não está no modelo do treinamento, e sim na indicação de quem pode ser submetido a ele. Como em qualquer programa, existe uma exigência mínima de aptidão para que ele possa ser aplicado. O problema é exatamente o apelo dos resultados rápidos, que seduz os ansiosos por resgatar uma aptidão física e um resultado estético em curto espaço de tempo. Estas pessoas se esquecem de que o excesso de peso e a falta de um condicionamento físico adequado geralmente decorrem de anos de vida sedentária e requerem um planejamento adequado para serem corrigidos.

Quando um treinamento como o crossfit é utilizado em indivíduos sem um mínimo de aptidão, de fato o resultado costuma ser desastroso. São esses casos que resultam em lesões como tendinites, problemas musculares e até mesmo em episódios mais graves, gerando a polêmica que atualmente existe.

Um dos apelos que costumamos ver divulgando programas com essa característica é o de prometer, por exemplo, que uma sessão de treino promova um gasto calórico de cerca de mil calorias, seduzindo os portadores de excesso de peso a adotarem tamanha efetividade. É preciso que se diga: para gastar mil calorias em uma sessão de treino o indivíduo precisa ser um atleta altamente treinado. O gasto calórico desta magnitude não depende da efetividade do treino e sim da potência do “motor metabólico” do praticante.

Quem inicia um programa de treinos sem uma boa aptidão tem que se conformar em gastar no máximo umas 300 calorias por sessão. Em resumo, o correto não é criticar o crossfit e programas similares, e sim criticar quem o indica ou o adota sem a devida aptidão.

Eles são a melhor combinação de resistência e força – até parece moleza fazer esse exercício, mas bastam apenas algumas repetições para que você mude de ideia. Com o tempo, fazer burpee fica mais fácil (ok, talvez essa não seja o termo adequado… digamos que menos difícil!). Para não assustar ninguém logo de cara, essa é a versão sem os saltos. Para entender melhor, veja a imagem ao lado:

Exercício : Wall Ball
O exercício de bola na parece, tecnicamente conhecido por wall balls, é um exercício muito completo porque se trabalha as pernas e os braços em um só movimento e é feito com uma bola medicinal.
Na execução deste exercício deve-se:

1- Ficar em pé: com os pés afastados à largura dos ombros de frente para uma parede;

2- Fazer agachamento: a pessoa deve afastar os pés à largura dos ombros, dobrar os joelhos, jogar o quadril para baixo e o bumbum para trás, e estender as pernas para voltar à posição inicial.

3 – Atirar a bola para a parede: a pessoa deve lançar a bola para a parede, esticando os braços para a frente e para cima;

4 – Apanhar a bola: enquanto a bola desce, a pessoa tem de apanhar a bola e, voltar a agachar e lançar.

 

O peso da bola medicinal deve variar com a força da pessoa, sendo que quanto mais pesada, mais dificil é o exercício.

 

 

Squats


1) Air Squat (agachamento livre, sem peso)
2) Front Squat (agachamento segurando a barra apoiada junto ao pescoço)
3)Overhead Squat (agachamento segurando a barra com braços extendidos, acima da cabeça)

Press
4) Shoulder Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça)
5) Push Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris)
6) Push Jerk (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris e “cair” embaixo da barra com pernas levemente flexionadas).

Deadlifts
7) Deadlift (levantamento terra, tirando a barra do chão até altura dos quadris)
8) Sumo Deadlift High Pull (pes mais afastados, levantamento da barra partindo do chão ate altura do ombro)
9) Medicine Ball Clean (trazer a bola ate nivel do ombro, fazendo especie de agachamento)

1 – Mobilidade e flexibilidade
A mobilidade é um dos pontos que muitos dos iniciantes no crossfit sentem dificuldade, por isso é muito importante se concentrar nos movimentos e exercícios de aquecimento. Por mais “chatos” que pareçam, alguns movimentos são intencionalmente preparados para melhorar a flexibilidade de algumas articulações.

Alguns objetos podem – e devem – ser utilizados em alongamentos fora do horário de aula. Exercícios básicos com elásticos e PVC auxiliam muito na evolução tanto para membros inferiores e superiores como para o tronco.

2 – Técnica
Esse momento do treino não existe por acaso. É nessa hora que seu coach ensinará, passo a passo, como realizar certos movimentos. Os exercícios educativos não farão você realizar o movimento no mesmo dia, mas servem para manter a memória ativa para a progressão do movimento.

3 – Adaptação
Como dito no item anterior, não será de primeira que iniciantes no crossfit irão realizar certos movimentos, por isso não há motivos para se arriscar e sofrer uma lesão. Sempre que possível, adapte os movimentos de acordo com as orientações do seu coach. Evoluir pouco a pouco é natural em qualquer modalidade ou prática esportiva.

4 – Conviva bem com a dor
Vai doer! Cedo ou tarde, a dor vai chegar, e saber conviver com ela faz parte da prática do crossfit. Exercícios com o rolo de massagem podem ajudar no alívio da dor. Essa dica não é só para os iniciantes do crossfit: é necessário saber a hora dar descanso ao corpo.

5 – A mente: amiga e inimiga
Você já deve ter visto em algum treino um colega incentivando o outro a não desistir. Por muita vezes seu pensamento dirá que não, mas você irá conseguir terminar um WOD ou realizar certo movimento. O mais importante de tudo, claro, é saber os seus limites e testá-los, buscando a superação de forma saudável.

Esse treino mistura elementos do atletismo, da ginástica olímpica e também da rígida disciplina militar em exercícios que envolvem o trabalho vários grupamentos musculares ao mesmo tempo. Esse programa de treinamento oferece atividades que melhoram dez aptidões corporais:

Agilidade;
Coordenação motora;
Equilíbrio;
Flexibilidade;
Força;
Funções cardíacas e respiratórias;
Potência;
Precisão de movimentos;
Resistência;
Velocidade
O aprimoramento dessas habilidades e seus benefícios já podem ser observados num curto espaço de tempo, em média dois meses, segundos especialistas no crossfit.

Na verdade todas essas vantagens traduzem bem o que todos desejam quando começam a praticar atividades físicas: músculos mais fortes, melhor função cardiorrespiratória, coordenação motora, flexibilidade e o emagrecimento saudável, já que a modalidade também promove uma grande perda de peso.

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