10 Dicas para Malhar

In Dicas De Exercícios

1. Economize seu tempo. Crie o hábito de cronometrar o intervalo entre as séries, para não excedê-lo, utilize seu squeeze, para não ter que se deslocar até o bebedouro a todo momento, e preste atenção às orientações do professor, principalmente, quando começar um treino novo, para depois não ter que consultá-lo a cada novo exercício.

2. Mude os estímulos. Está querendo ganhar massa muscular e que inovar no seu treino? Aposte no método de Superséries ou Treinamento Agrupado, que consiste em realizar até três exercícios diferentes para o mesmo grupo ou para grupos musculares antagônicos (como bíceps e tríceps), na sequência e sem descanso entre as séries. Esse “workout” também vai fazer você gastar, automaticamente, menos tempo! Mas caso ainda preferira o modelo convencional de treino hipertrófico, continue alternando ou não as regiões trabalhadas e repouse de 30 a 60 segundos entre as seções.

3. Controle a intensidade. Às vezes, sem querer (ou não), saímos da planilha de treino e desrespeitamos aquelas prescrições, que não estão ali à toa, e determinam a intensidade da atividade. A quantidade de carga utilizada é uma das mais sabotadas. Muitas vezes, deslocamos pesos acima de nossa capacidade e perdemos força para completar o número previsto de repetições. Cuide para não negligenciar essa sequência de séries, e com isso, afetar o rendimento do seu treino!

4. Ás vezes, dispense o descanso. Quer fazer o maior número possível de exercícios em um único treino? Invista nos treinos em circuito ou com pausa ativa, que eliminam o tradicional repouso, e de quebra, mantêm a frequência cardíaca elevada durante todo o tempo. Mas cuidado com a intensidade da pausa ativa! Se muito elevada, ela pode comprometer os efeitos da musculação ou aumentar ainda mais o gasto calórico da atividade. Uma cilada para quem quer ganhar músculos ou manter o peso.

5. Faça menos repetições. Se o seu objetivo não é a resistência de um triatleta, diminua o número de séries e repetições e ajuste a intensidade, ou aumentando a carga ou reduzindo o período de intervalo entre as séries. Você vai ganhar tempo e deslocar mais carga, melhorando ainda mais o aproveitamento do treino.

6. Priorize grandes grupamentos musculares. Inclua, essencialmente, em sua planilha: leg press, agachamento e avanço, para membros inferiores; supino, pulley (rosca, frente,costas) e remadas, para membros superiores. São exercícios que permitem trabalhar grande parte dos músculos, com maior gasto de energia e aproveitamento do tempo.

7. “Ligue as máquinas”. Seu treino tem muitos exercícios e acaba durando mais do que o previsto? Alivie nos pesos livres e dê preferência aos aparelhos, que além de oferecerem mais conforto, economizam o trabalho de montagem. Mas lembre-se de compensar a coordenação e o equilíbrio, trabalhados de forma mais intensa com o levantamento de barras e anilhas.

8. Não estenda o treino. Além de tomar mais tempo do que o necessário, pesquisas comprovam que o treinamento de força muito extenso, a partir de 1 hora, faz o organismo liberar na corrente sanguínea o cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, por ter ação catabólica, ou seja, degradar o tecido muscular.

9. Periodização é tudo. Apesar de “unir o útil ao agradável”, trocar o treino de braço pela aula de Box ou o de pernas pela aula de spinning, ou de futebol, mais no caso dos homens, não é nada bom. Além de não trabalhar a musculatura de forma profunda, esse hábito priva o músculo o do descanso adequado ao estímulo que ele recebeu. Afinal, se essas modalidades substituíssem a musculação, seus respectivos praticantes não precisariam da atividade, não é mesmo? Então acalma-se e faça uma coisa de cada vez!

10. Trabalhe os grupos musculares de uma só vez. Para trabalhar mais músculos e fazer o treino render, a melhor opção é priorizar os grupos principais e seus auxiliares, como costas e ombro, peito e tríceps e glúteos e abdutores, por exemplo, na mesma sessão. Dessa forma, eles também repousarão juntos até a série seguinte, diminuindo as chances de sobrecarga e fadiga, pelo estímulo ininterrupto, que também atrapalham, e muito, o rendimento.